# Відведення ноги лежачи на боці

Підйом прямої ноги лежачи на боці для тренування відвідних м'язів стегна та сідничних м'язів. Простий варіант із власною вагою, щоб зміцнити бічні м'язи таза й навчитися його контролювати.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lying-leg-lift-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Відведення ноги лежачи на боці

1. Ляж на бік, випрями ноги й поклади голову на нижню руку.
2. Піднімай верхню ногу з прямим коліном, спрямовуючи пальці вперед.
3. Зупиняйся, поки таз не завалився, потім плавно опускай ногу.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на бік, випрями обидві ноги, нижньою рукою підтримуй голову, а верхню поклади на таз.
2. Постав один бік таза точно над іншим і не давай тазу завалюватися назад.
3. Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
4. Піднімай верхню ногу, не згинаючи коліно, і спрямовуй пальці стопи вперед.
5. Піднімай доти, доки таз не почне рухатися, і зупинись до його завалювання.
6. Плавно опускай ногу, доки вона не ляже на нижню ногу.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Завалювання таза назад
- Розгойдування ноги за інерцією
- Прогин у попереку
- Надто високий підйом ноги
- Згинання верхнього коліна

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Рух у кульшовому суглобі
- Зупиняйся до завалювання таза
- Спрямовуй пальці стопи вперед
- Відчувай бокову частину сідниць

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/), [Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Відведення ноги лежачи на боці — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги лежачи на боці»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги лежачи на боці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги лежачи на боці»?

Гумові петлі: Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою, Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги лежачи на боці»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги лежачи на боці»?

Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/