# Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці

Вправа для обертання передпліччя, яку виконують лежачи на боці з гантеллю у верхній руці та ліктем біля корпусу. Вона навантажує м'язи передпліччя, що повертають долоню вниз і назад.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-pronation-rotation-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці

1. Ляж на бік, поклади голову на нижню руку й зігни коліна.
2. Тримай гантель у верхній руці, лікоть — біля корпусу, а долоню — повернутою до голови.
3. Поверни долоню вниз, до колін, потім повільно поверни її назад.
4. Тримай лікоть нерухомим; заверши всі повторення, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на бік на підлогу, зігни коліна, а голову поклади на нижню руку.
2. Тримай гантель за середину рукоятки у верхній руці.
3. Притисни верхній лікоть до корпусу й зігни руку приблизно під кутом 90 градусів; долоня повернута до голови.
4. Поверни передпліччя так, щоб долоня була спрямована вниз, до колін, тримаючи лікоть нерухомо.
5. Плавно поверни передпліччя у вихідне положення.
6. Рухай лише передпліччям і зап'ястям, утримуючи решту тіла нерухомою.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Лікоть відривається від корпусу
- Неповна амплітуда
- Розворот корпусу, щоб повернути гантель
- Згинання зап'ястя замість обертання
- Надто важка вага

## Технічні підказки

- Тримай лікоть біля корпусу
- Обертай лише передпліччя
- Використовуй легку гантель
- Повільно обертай в обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/), [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Основні: Передпліччя 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Гиря: Згинання зап'ясть із гирею двома руками, Зворотне розгинання зап'ясть із гирею. Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.

### Яка вправа легша, ніж «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/