# Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві

Однорукі шраги з гантеллю, які виконують лежачи на боці на похилій лаві, звісивши нижню руку через верх спинки. Вправа навантажує верх трапецієподібного м'яза окремо з кожного боку.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-laying-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві

1. Ляж на бік на похилу лаву й тримай гантель нижньою рукою.
2. Дозволь руці звисати прямо вниз через верх спинки лави.
3. Підніми плече до вуха, зберігаючи лікоть прямим.
4. Повільно опусти плече назад у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови регульовану лаву під невеликим нахилом і візьми гантель в одну руку.
2. Ляж на бік на лаву так, щоб нижнє плече опинилося біля верхнього краю спинки.
3. Дозволь нижній руці з гантеллю вільно звисати прямо вниз через верх спинки лави.
4. Вільною рукою тримайся за верхній край спинки, а стопи постав на сидіння.
5. Підніми нижнє плече до вуха, не згинаючи лікоть.
6. Опусти плече назад, доки трапецієподібний м'яз повністю не розтягнеться.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Згинання ліктя для підйому
- Колові рухи плечима
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перекочування вперед із положення на боці

## Технічні підказки

- Піднімай плече до вуха
- Рука залишається прямою
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- Легше: [Шраги з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?

Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?

Шраги з гантелями (Початківець), Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?

Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/