# Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві

Однорукі махи гантеллю вбік, які виконують лежачи на боці на горизонтальній лаві. Верхня рука відводить гантель від таза, тому середні дельти отримують найбільше навантаження на початку амплітуди, де у звичайних махах стоячи воно найменше.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Задні дельти: 5/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві

1. Ляж на бік на лаву й обіприся на нижній лікоть.
2. Тримай гантель біля таза, злегка зігнувши лікоть.
3. Підніми гантель убік і вгору приблизно до 45 градусів.
4. Повільно опусти гантель до таза, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на бік на горизонтальну лаву, обіпершись на нижній лікоть; випрями ноги й поклади одну на одну.
2. Тримай гантель у верхній руці, притиснувши руку до корпусу, а гантель розташуй перед тазом.
3. Злегка зігни лікоть і поверни долоню до стегна.
4. Піднімай гантель убік і вгору, доки рука не опиниться приблизно під кутом 45 градусів до корпусу.
5. Тримай таз і плечі нерухомими й не відхиляйся назад, щоб підняти вагу.
6. Плавно опусти гантель до таза тією самою траєкторією.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Відхилення корпусу назад під час підйому
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Плече піднімається до вуха
- Різке опускання гантелі на таз

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Піднімай убік, а не вперед
- Тримай плечі опущеними
- Тримай корпус нерухомим
- Плавно опускай гантель

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві — Початківець**
- Складніше: [Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві»?

Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою, Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Диски: Підйом дисків убік над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві»?

Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Махи гантеллю вбік лежачи на боці на лаві»?

Махи гантеллю вбік лежачи на похилій лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/