# Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці

Однорука вправа для обертової манжети плеча, яку виконують лежачи на боці на підлозі. Верхнє передпліччя обертається від положення перед животом до вертикального положення, навантажуючи підостьовий і малий круглий м'язи та задні дельти.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-external-rotation/

## Які м’язи працюють

- Підостьовий м’яз: 9/10
- Малий круглий м’яз: 8/10
- Задні дельти: 5/10
- Надостьовий м’яз: 3/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці

1. Ляж на бік, поклади голову на нижню руку й тримай гантель у верхній руці.
2. Притисни лікоть до корпусу й зігни руку під кутом 90 градусів.
3. Поверни передпліччя вгору, доки воно не буде спрямоване до стелі.
4. Повільно опусти гантель назад перед животом.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на бік на підлогу, зігни нижню ногу, а голову поклади на нижню руку.
2. Тримай одну гантель у верхній руці, притиснувши лікоть до корпусу.
3. Зігни верхню руку в лікті під кутом 90 градусів, щоб гантель опинилася перед животом.
4. Поверни плече й підніми гантель, доки передпліччя не буде спрямоване прямо вгору.
5. Тримай лікоть біля корпусу, а кут у лікті — незмінним протягом усього повторення.
6. Плавно опусти гантель назад перед животом.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть відходить від корпусу
- Відхилення корпусу назад під час підйому
- Кут у лікті розкривається для замаху
- Надто важка гантель, яку неможливо контролювати
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Тримай лікоть біля тіла
- Кут у ліктях не змінюється
- Обертай, а не піднімай

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці»?

Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча з гантеллю лежачи на боці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/