# Круги рукою лежачи на боці

Вправа для рухливості плеча лежачи на боці: верхня рука описує повне коло навколо плечового суглоба, а решта тіла залишається нерухомою. Підходить для розминки грудей і передньої частини плеча.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-on-side-arm-circle-warm-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-arm-circle/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 6/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Круги рукою лежачи на боці

1. Ляж на бік, поклади верхню кисть перед тазом.
2. Підніми руку й проведи її по колу над головою та за спиною.
3. Поверни руку вниз до таза, завершуючи коло.
4. Тримай таз нерухомим; після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на бік, випрями ноги, а нижню руку поклади на підлогу.
2. Поклади верхню кисть на підлогу перед тазом.
3. Підніми верхню руку до стелі, потім проведи її над головою.
4. Продовжуй рух по колу за спиною й опускай руку до таза, за потреби згинаючи лікоть.
5. Тримай таз і ноги нерухомими, щоб рух відбувався в плечі.
6. Виконай усі повторення однією рукою, потім перевернись на інший бік і зміни руку.

## Часті помилки

- Поворот корпусу разом із рукою
- Плечі піднімаються до вух
- Надто швидкі кола
- Рука виходить за межі комфортної амплітуди через силу

## Технічні підказки

- Тримай корпус нерухомим
- Рухай рукою від плеча
- Описуй велике коло
- Рухайся повільно й плавно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 3 с, підйом 3 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Круги рукою лежачи на боці»?

Основні: Середня частина грудей 6/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Ротаторна манжета 4/10, Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Круги рукою лежачи на боці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Круги рукою лежачи на боці»?

Сила: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/