# Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи

Згинання рук з гантелями сидячи: підйом виконується долонями вгору, а опускання — долонями вниз, із розворотом кистей у верхній точці кожного повторення. Вправа навантажує біцепси під час підйому та передпліччя під час опускання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-zottman-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 8/10
- Передпліччя: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи

1. Сядь рівно на лаву, тримай гантелі біля корпусу, долоні спрямовані вперед.
2. Піднімай обидві гантелі, тримаючи лікті біля корпусу.
3. У верхній точці розверни кисті так, щоб долоні дивилися вниз.
4. Повільно опусти гантелі долонями вниз, потім знову розверни їх уперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на край лави, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Опусти руки прямо вздовж корпусу, спрямувавши долоні вперед.
3. Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
4. Зігни руки, піднімаючи обидві гантелі до плечей, і не дозволяй ліктям виходити вперед.
5. У верхній точці розверни кисті, доки долоні не дивитимуться вниз.
6. Повільно опусти гантелі долонями вниз, доки руки повністю не випрямляться.
7. У нижній точці знову розверни долоні вперед перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Неповний розворот кистей
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Розвертай долоні у верхній точці
- Опускай гантелі долонями вниз
- Зап'ястя залишаються прямими
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/), [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- Легше: [Молотковий підйом на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/hammer-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи — Початківець**
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Основні: Біцепси 8/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Зворотне згинання рук із гумовою петлею. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.

### Яка вправа легша, ніж «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Молотковий підйом на біцепс (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи»?

Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/