# Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном

Розтяжка на підлозі сидячи з поворотом корпусу до зігнутого коліна, яка розтягує косі м'язи живота й поперек. Допомагає відновити рухливість корпусу після тренування або тривалого сидіння.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/pretzel-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-spinal-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Поперек: 7/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном

1. Сядь на підлогу, випрями ноги, потім зігни одне коліно й постав стопу на підлогу.
2. Постав руку з цього боку на підлогу позаду себе.
3. Поверни верхню частину корпусу до зігнутого коліна, допомагаючи собі рукою.
4. Комфортно утримуй розтяжку, повільно дихай, а потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, випрями обидві ноги перед собою й тримай корпус вертикально.
2. Зігни одне коліно та постав стопу на підлогу із внутрішнього боку іншого стегна.
3. Постав руку з боку зігнутого коліна на підлогу позаду таза.
4. Тримай зігнуту стопу притиснутою до підлоги, а хребет — витягнутим, не відхиляючись назад.
5. Поверни корпус до зігнутого коліна й заведи протилежну руку за зовнішній бік цього коліна.
6. Поверни голову в тому самому напрямку й під час кожного видиху трохи поглиблюй поворот.
7. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Відхилення назад замість повороту
- Відрив одного боку таза від підлоги
- Повертається лише голова
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Скручуйся верхом спини
- Не відривай стопу від підлоги
- Тримай обидва боки таза на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Поперек 7/10. Також працюють: Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу сидячи зі зігнутим коліном»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/