# Зведення лопаток сидячи на тумбі

Вправа сидячи без обтяження для верху спини: ромбоподібних м'язів і задніх дельт. Прямі руки розводяться з положення перед собою вбік, а лопатки зводяться разом.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-squeeze/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-scapular-retraction/

## Які м’язи працюють

- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Задні дельти: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Підостьовий м’яз: 3/10
- Бічні дельти: 3/10

## Як виконувати Зведення лопаток сидячи на тумбі

1. Сядь рівно на тумбу, постав стопи на підлогу й витягни руки вперед на рівні плечей.
2. Розведи обидві руки вбік, у положення літери T.
3. Зведи лопатки, не згинаючи лікті.
4. Повільно поверни кисті вперед у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь рівно на тумбу або лаву, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
2. Підніми обидві прямі руки перед собою на рівень плечей.
3. Не випинай ребра й тримай плечі подалі від вух.
4. Відведи обидві прямі руки вбік, доки вони не утворять літеру T на рівні плечей.
5. У кінцевому положенні зведи лопатки, не прогинаючи поперек.
6. Повільно поверни руки вперед, щоб вони знову опинилися перед собою на рівні плечей.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Лікті опускаються нижче плечей

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Не випинай ребра
- Рух лише в плечовому суглобі
- Відчувай роботу задніх дельт

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 20 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення лопаток сидячи на тумбі»?

Основні: Ромбоподібні м’язи 7/10, Задні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 3/10, Бічні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення лопаток сидячи на тумбі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення лопаток сидячи на тумбі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/