# Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею

Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, закріпленою низько позаду сидіння, і рукояттю в кожній руці. Вправа тренує середні дельти, а спинка лави не дає корпусу допомагати руху.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-seated-lateral-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею

1. Сядь прямо, притулившись до спинки, з рукояттю гумової петлі в кожній руці.
2. Зберігай легкий згин у ліктях від самого початку руху.
3. Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
4. Продовжуй, доки лікті не опиняться майже на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
5. Повільно опусти руки назад униз, у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи гумову петлю низько позаду або під сидінням і сядь прямо, притулившись спиною до спинки.
2. Постав стопи на підлогу й тримай по одній рукояті в кожній руці, опустивши руки вздовж тіла.
3. Опусти плечі й зберігай легкий згин у ліктях.
4. Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
5. Піднімай руки, доки лікті не будуть приблизно на рівні плечей, не піднімаючи плечі вгору.
6. Опусти рукояті назад уздовж тіла тією самою траєкторією, доки петля не ослабне.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються у верхній точці
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Зупинись на рівні плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом гантелі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 5/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею»?

Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою, Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Без обладнання: Підйом прямих рук убік без ваги. Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Махи гантелями вбік сидячи з нахилом.

### Яка вправа складніша, ніж «Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею»?

Підйом гантелей убік зі зігнутими руками (Початківець), Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/