# Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою

Однобічна розтяжка найширших м'язів і бокової поверхні корпусу сидячи на лаві. Положення сидячи не дає тазу зміщуватися, тому розтягнення залишається вздовж боку верху спини.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-side-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-overhead-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 7/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 3/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою

1. Сядь рівно на лаву, поставивши одну руку поруч із тазом.
2. Витягни одну руку над головою долонею всередину й розслаб плече.
3. М'яко нахились убік від піднятої руки, щоб відчути розтягнення.
4. Утримуй положення, глибоко дихаючи, потім повернися у вихідне положення.
5. Повтори розтяжку на інший бік до комфортного натягу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Постав одну руку на лаву поруч із тазом для опори.
3. Витягни другу руку над головою долонею всередину, розслабивши плече й відвівши його від вуха.
4. Нахили корпус убік від піднятої руки, не відриваючи таз від лави.
5. Тягнися піднятою рукою вгору, доки не відчуєш розтягнення вздовж боку верху спини.
6. Тримай груди відкритими й не розвертай корпус та не нахиляйся вперед під час утримання положення.
7. Повільно дихай, потім повернися у вертикальне положення й повтори на протилежний бік.

## Часті помилки

- Підняте плече йде до вуха
- Розворот корпусу замість нахилу вбік
- Нахил уперед під час розтяжки
- Відрив таза від лави

## Технічні підказки

- Спершу тягнись угору, потім убік
- Розслаб підняте плече
- Нахиляйся, не розвертай корпус
- Не піднімай таз

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою»?

Основні: Найширші м’язи спини 7/10, Великий круглий м’яз 5/10. Також працюють: Бічні дельти 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів сидячи над головою»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/