# Відведення колін сидячи з міні-гумкою

Вправа сидячи на горизонтальній лаві: коліна розводяться проти опору міні-гумки трохи вище колін. Вона тренує відвідні м'язи стегна та сідничні м'язи з мінімальним обладнанням.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10

## Як виконувати Відведення колін сидячи з міні-гумкою

1. Сядь на край лави й надінь міні-гумку над колінами.
2. Тримай стопи на підлозі, а руки — поруч із тазом.
3. Розводь коліна до межі своєї амплітуди.
4. Повільно зведи коліна, не послаблюючи натяг міні-гумки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
2. Сядь рівно на край горизонтальної лави, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
3. Поклади руки на лаву поруч із тазом.
4. Постав коліна приблизно на ширині таза, залишивши легкий натяг гумки.
5. Відводь стегна назовні, долаючи опір гумки, до межі своєї амплітуди.
6. Тримай таз рівно, не нахиляючись і не розвертаючи його.
7. Плавно зведи коліна, не дозволяючи гумці провиснути.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Нахил уперед за інерцією
- Петля провисає
- Різке зведення колін

## Технічні підказки

- Розводь стегна назовні
- Розводь лише власною силою
- Тримай корпус прямо
- Тримай міні-гумку натягнутою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожежний гідрант](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення колін сидячи з міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10.

### Коли робити вправу «Відведення колін сидячи з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?

Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?

Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/