# Тяга в тренажері сидячи

Тренажерна тягова вправа, спрямована на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Корисна для нарощування об'єму спини та контрольованої сили горизонтальної тяги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер тяги сидячи
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-row-machine-rows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Біцепси: 6/10

## Як виконувати Тяга в тренажері сидячи

1. Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб рукоятки діставали до середини корпусу при прямих руках.
2. Постав ноги міцно на платформу і зручно візьмися за рукоятки обома руками.
3. Тягни рукоятки до пояса, зводячи лопатки разом під час руху.
4. Повільно повертайся у вихідне положення, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки опинилися на рівні середини корпусу при випрямлених руках.
2. Постав ноги на платформу і візьмися за рукоятки зручним для тебе хватом.
3. Сиди прямо, опустивши плечі, перед початком кожного повторення.
4. Починай з випрямлених рук і плечей, злегка виведених уперед, не округлюючи поперек.
5. Тягни рукоятки до пояса або низу живота, відводячи лікті назад.
6. Завершуй повторення, коли лікті пройдуть лінію корпусу, а лопатки повністю зведуться.
7. Повертай рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, а плечі природно не вийдуть уперед.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок на перших сантиметрах
- Занадто високе підтягування рукояток

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тримай корпус вертикально
- Тягнись вперед на старті
- Тягни до пояса
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в нахилі зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга в тренажері сидячи — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в тренажері сидячи»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга в тренажері сидячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в тренажері сидячи»?

Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в тренажері сидячи»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/