# Підйом прямих ніг сидячи

Вправа на прес сидячи: корпус відхилено назад з упором на руки, обидві прямі ноги разом піднімаються від підлоги. Прес утримує корпус нерухомо, поки згинаються кульшові суглоби.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-v-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 4/10

## Як виконувати Підйом прямих ніг сидячи

1. Сядь, відхились назад з упором на руки, ноги прямі й разом.
2. Напруж живіт і не випинай ребра.
3. Підніми обидві прямі ноги до положення V.
4. Повільно опусти ноги, щоб стопи опинилися трохи над підлогою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, випрями й зведи обидві ноги перед собою.
2. Відхили корпус назад і постав долоні на підлогу позаду таза для опори.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Підніми обидві ноги разом, доки вони з корпусом не утворять літеру V, не згинаючи коліна.
5. Не рухай корпусом і руками, поки працюють ноги.
6. Плавно опусти ноги, щоб стопи опинилися трохи над підлогою, і почни наступне повторення.

## Часті помилки

- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Розгойдування ніг за інерцією
- Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
- Відхилення назад заради підйому ніг
- Стопи розходяться вбік

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Не випинай ребра
- Підйом за рахунок преса
- Тримай корпус нерухомим
- Тримай стопи разом

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Підтягування колін на лаві сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом прямих ніг сидячи — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих ніг сидячи»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом прямих ніг сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих ніг сидячи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом прямих ніг сидячи»?

Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом прямих ніг сидячи»?

Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом прямих ніг сидячи»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/