# Почерговий жим у лендмайні сидячи

Жим у лендмайні сидячи на підлозі з широко розведеними ногами: кінець штанги піднімається над головою однією рукою й у верхній точці переходить в іншу руку. Положення сидячи прибирає допомогу ніг, тому основну роботу виконують передні дельти та трицепси.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Важільний упор
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-alternating-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-landmine-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим у лендмайні сидячи

1. Сядь обличчям до кріплення, випрями ноги й широко розведи їх навколо грифа.
2. Тримай кінець штанги однією рукою перед однойменним плечем.
3. Тисни вгору й усередину, доки рука не випрямиться над головою.
4. У верхній точці зміни руку й опусти штангу до іншого плеча.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
2. Сядь на підлогу обличчям до кріплення, випрями ноги й широко розведи їх навколо грифа.
3. Тримай кінець штанги однією рукою перед плечем з цього самого боку, лікоть зігнутий.
4. Сядь прямо, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Виштовхни кінець штанги вгору й усередину, доки рука повністю не випрямиться над головою.
6. У верхній точці візьми кінець штанги іншою рукою й опусти його перед протилежним плечем.
7. Чергуй руки в кожному повторенні, не відхиляючись назад і не скручуючи корпус.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Скручування корпусу під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Надмірний прогин у попереку
- Лікті розводяться строго вбік

## Технічні підказки

- Тисни вгору і всередину
- Не випинай ребра
- Тримай корпус прямо
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/) — Початківець
- Легше: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Середній
- **Ця вправа: Почерговий жим у лендмайні сидячи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Верхня частина грудей 6/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Почерговий жим у лендмайні сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Диски: Жим диска над головою стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз. Гантелі: Жим гантелей сидячи зворотним хватом, Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній), Дворучний жим у лендмайні стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим у лендмайні сидячи»?

Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/