# Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін

Розтяжка попереку сидячи на підлозі: коліна підтягнуті до грудей, а голова й верх спини округлюються вперед над ними.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-knee-hug-stretch/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 7/10

## Як виконувати Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й постав стопи перед собою.
2. Притисни коліна до грудей, зчепивши кисті спереду.
3. Трохи нахили підборіддя до грудей і дозволь спині округлитися вперед.
4. Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й постав стопи перед собою.
2. Підтягни коліна до грудей і обхопи їх руками спереду.
3. Зчепи кисті перед колінами.
4. Трохи нахили підборіддя до грудей і дозволь спині округлитися вперед над колінами.
5. Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
6. Відпусти руки й сядь прямо, щоб завершити вправу.

## Часті помилки

- Затримка дихання під час утримання
- Спина залишається жорсткою й прямою
- Надмірне підтягування колін
- Притискання голови до колін через силу
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Щільно обхопи коліна
- Підборіддя трохи до грудей
- Дозволь спині округлитися
- Дихай повільно
- Тримай стопи на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін»?

Основні: Поперек 7/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/