# Молоткове згинання рук сидячи з гантелями

Згинання рук із гантелями сидячи, нейтральним хватом і по одній руці за раз. Вправа навантажує біцепси, плечові м'язи та передпліччя, а сидяче положення не дає допомагати ногами й тазом.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-hammer-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-hammer-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук сидячи з гантелями

1. Сядь прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці нейтральним хватом.
2. Підніми одну гантель до плеча, не рухаючи ліктем.
3. Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь прямо на лаву, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку нейтральним хватом.
2. Дай вагам звисати по боках, лікті близько до корпусу.
3. Зігни одну руку, піднімаючи гантель до плеча з цього самого боку, і не дозволяй ліктю зміщуватися вперед.
4. Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
5. Опусти цю гантель до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
6. Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
7. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

## Часті помилки

- Розворот долонь угору
- Лікоть іде вперед
- Відхилення назад на початку згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плече загортається вперед при згинанні

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Лікті притиснуті до корпусу
- Починай із випрямленого ліктя
- Лікоть нерухомий
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук сидячи з гантелями — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Гумові петлі: Зоттман-згинання рук гумовою петлею, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук сидячи з гантелями»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/