# Нахил уперед сидячи

Розтяжка сидячи на підлозі: нахил уперед над обома прямими ногами, кисті тягнуться до пальців стіп. Допомагає покращити гнучкість задньої поверхні стегна одразу з обох боків.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 4/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Нахил уперед сидячи

1. Сядь, обидві ноги прямі перед собою, стопи разом.
2. Сядь прямо, потім нахились уперед від кульшових суглобів, тягнучись до пальців стіп.
3. Утримуй положення, дихаючи рівно й тримаючи коліна прямими.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, обидві ноги витягнуті вперед, коліна дивляться вгору.
2. Тримай стопи разом, пальці потягнуті на себе.
3. Перш ніж нахилятися, сядь прямо.
4. Нахились від кульшових суглобів і тягнись обома руками до пальців стіп.
5. Нахиляйся вперед, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні стегон.
6. Утримуй це крайнє положення, дихаючи рівно й тримаючи коліна прямими.
7. Плавно вийди з розтяжки й повернись у положення сидячи прямо.

## Часті помилки

- Сильне округлення хребта
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Згинання колін, щоб дотягнутися далі
- Різке підтягування за стопи
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Тримай коліна прямими
- Тягнись лише до натягу
- Спочатку сядь прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)](https://seto.fit/uk/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Початківець
- Легше: [Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Нахил уперед сидячи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахил уперед сидячи»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Поперек 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил уперед сидячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Нахил уперед сидячи»?

Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Нахил уперед сидячи»?

Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи (Початківець), Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/