# Ножиці сидячи на лаві

Вправа на прес сидячи на краю горизонтальної лави. Корпус відхилено назад з упором на кисті, прямі ноги почергово піднімаються й опускаються, а прес утримує корпус нерухомо.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-flutter-kicks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-flutter-kicks/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Ножиці сидячи на лаві

1. Сядь на край лави й постав кисті біля таза.
2. Злегка відхились назад і підніми обидві прямі ноги.
3. Виконуй короткі почергові махи вгору-вниз: одна нога піднімається, інша опускається.
4. Увесь підхід тримай живіт напруженим, а корпус нерухомим.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на край горизонтальної лави й постав кисті на лаву біля таза.
2. Злегка відхились назад, напруж живіт і тримай спину рівною.
3. Відірви обидві ноги від підлоги, не згинаючи коліна.
4. Піднімай одну ногу, одночасно опускаючи іншу, короткими плавними рухами, як ножицями.
5. Продовжуй чергувати рухи, не торкаючись стопами підлоги.
6. Тримай корпус і руки нерухомими, рухай лише ногами.
7. Наприкінці підходу опусти обидві стопи на підлогу.

## Часті помилки

- Округлення спини під час відхилення назад
- Надто високий мах у повторенні
- Надмірне згинання колін
- Розгойдування ніг за інерцією
- Стопи торкаються підлоги між махами

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Махи короткі
- Не випинай ребра
- Дихай увесь підхід

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Підтягування колін на лаві сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % ваги тіла
- **Ця вправа: Ножиці сидячи на лаві — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ножиці сидячи на лаві»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Ножиці сидячи на лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ножиці сидячи на лаві»?

Сила: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ножиці сидячи на лаві»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Ножиці сидячи на лаві»?

Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Ножиці сидячи на лаві»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/