# Скручування сидячи на підлозі

Скручування сидячи на підлозі: коліна зігнуті, кисті за головою, а корпус із легкого нахилу назад скручується вперед. Вправа тренує прес, а косі м'язи живота допомагають.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-floor-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-floor-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Скручування сидячи на підлозі

1. Сядь, зігни коліна, постав п'яти на підлогу й поклади кисті за голову.
2. Злегка відхились назад, тримаючи спину рівною та живіт напруженим.
3. Скрути корпус уперед, наближаючи голову до колін.
4. Повільно повернись у положення з нахилом назад, не рухаючи ногами.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й постав п'яти перед собою.
2. Поклади кисті за голову, лікті розведи, але не тягни шию руками.
3. Злегка відхились корпусом назад, зберігаючи спину рівною та напруживши живіт.
4. Видихни й скрути корпус уперед, наближаючи ребра до таза.
5. Злегка наблизь підборіддя до грудей, округлюючи верх спини в напрямку колін.
6. Плавно повернись у положення з нахилом назад, не рухаючи ногами.

## Часті помилки

- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Рух лише в кульшовому суглобі
- Відрив стоп від підлоги
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Видих на скручуванні
- Руки залишаються біля голови
- Скручуйся без ривків
- Тримай таз майже нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 40 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування сидячи на підлозі — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування сидячи на підлозі»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Скручування сидячи на підлозі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування сидячи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 40 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування сидячи на підлозі»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування сидячи на підлозі»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/