# Жим EZ-грифа над головою сидячи

Жим EZ-грифа над головою сидячи на горизонтальній лаві. Вправа розвиває передні дельти й трицепси, а вигнутий гриф менше навантажує зап'ястя, ніж прямий.

- Початківець · Базова
- Обладнання: EZ-гриф, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-close-grip-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим EZ-грифа над головою сидячи

1. Сядь рівно на горизонтальну лаву, стопи постав на підлогу.
2. Тримай EZ-гриф біля верху грудей, долоні спрямовані вперед.
3. Не випинай ребра й вижимай штангу строго вгору, злегка відводячи голову назад.
4. Повністю випрями руки над плечима, потім повільно опусти.
5. Поверни штангу до верху грудей, щоб підготуватися до наступного повторення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на горизонтальну лаву й міцно постав обидві стопи на підлогу.
2. Візьми EZ-гриф прямим хватом за внутрішні вигнуті частини.
3. Почни з грифа на рівні верху грудей: передпліччя вертикальні, лікті під грифом.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
5. Вижимай штангу вгору майже по вертикалі, відводячи голову назад рівно настільки, щоб її пропустити.
6. Заверши зі штангою точно над плечима й повністю випрямленими руками над головою.
7. Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Відхилення назад на початку повторення
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті розходяться занадто широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Випрями руки над плечима

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей сидячи на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим EZ-грифа над головою сидячи — Початківець**
- Складніше: [Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Середній
- Складніше: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Жим EZ-грифа над головою сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Гантелі: Жим гантелей сидячи на фітболі, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги над головою сидячи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим EZ-грифа над головою сидячи»?

Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз (Середній), Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом (85 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/