# Розгинання рук назад із гантелями сидячи

Розгинання рук назад із гантелями двома руками сидячи на краю горизонтальної лави з нахилом уперед. Положення сидячи прибирає допомогу ніг, тому трицепси розгинають лікті без розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Задні дельти: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук назад із гантелями сидячи

1. Сядь на край лави, нахились уперед і тримай по гантелі в кожній руці.
2. Тримай лікті біля корпусу, руки зігнуті.
3. Розігни обидві руки назад до повного випрямлення, стискаючи трицепси.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Нахились корпусом уперед від кульшових суглобів, зберігаючи спину рівною.
3. Відведи лікті назад уздовж корпусу, зігнувши руки приблизно під кутом 90 градусів.
4. Візьми гантелі нейтральним хватом, долонями до корпусу.
5. Тримаючи лікті на місці, розгинай руки, доки вони не випрямляться позаду.
6. Стисни трицепси у верхній точці, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
7. Опусти гантелі, доки передпліччя не звисатимуть під ліктями, і повтори рух.

## Часті помилки

- Розгойдування ліктів уперед-назад
- Лікоть зміщується вниз
- Неповне розгинання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Рух перетворюється на тягу

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Випрямляй руки повністю
- Зап'ястя прямі
- Нейтральний хват
- Тримай нахил корпусу

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/), [Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік](https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розгинання рук назад із гантелями сидячи — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук назад із гантелями сидячи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Задні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук назад із гантелями сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук назад із гантелями сидячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук назад із гантелями сидячи»?

Блочний тренажер: Французький жим на блоці лежачи, Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук назад із гантелями сидячи»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим із гантелями лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/