# Махи гантелями вбік сидячи з нахилом

Підйом гантелей убік сидячи, що починається з нахилу вперед: плавне випрямлення корпусу допомагає вивести гантелі вбік. Вправа навантажує середні дельти й дає змогу взяти гантелі важчі, ніж у строгому підйомі сидячи.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-dumbbell-seated-with-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Махи гантелями вбік сидячи з нахилом

1. Сядь на лаву, у кожній руці по гантелі, руки біля корпусу.
2. Злегка нахились уперед і дозволь гантелям звисати біля ніг.
3. Випрямляй корпус, одночасно виводячи руки вбік.
4. Продовжуй, доки лікті не опиняться майже на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
5. Плавно опусти гантелі, знову нахиляючись уперед.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й тримай по гантелі біля кожного боку тіла.
2. Злегка нахились корпусом уперед і дозволь рукам вільно звисати біля ніг.
3. Опусти плечі й зберігай легкий згин у ліктях.
4. Випрями корпус і одним плавним рухом виведи обидві руки вбік.
5. Піднімай, доки лікті не будуть приблизно на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
6. Плавно опусти гантелі, знову нахиляючись уперед у вихідне положення.

## Часті помилки

- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Неконтрольоване опускання гантелей
- Лікті згинаються сильніше під кінець підходу

## Технічні підказки

- Починай із нахилу вперед
- Випрямляй корпус під час підйому
- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктів
- Легкий згин у ліктях

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Махи гантелями вбік сидячи з нахилом»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трапеції 5/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Махи гантелями вбік сидячи з нахилом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи гантелями вбік сидячи з нахилом»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Махи гантелями вбік сидячи з нахилом»?

Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі вбік однією рукою. Диски: Підйом дисків убік над головою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Без обладнання: Підйом прямих рук убік без ваги.

### Яка вправа легша, ніж «Махи гантелями вбік сидячи з нахилом»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом гантелей убік зі зігнутими руками (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/