# Підйом двох гантелей перед собою сидячи

Ізольована вправа для плечей сидячи, у якій обидві гантелі піднімаються перед собою до рівня плечей. Вправа націлена на передні дельти, а спинка лави обмежує розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою сидячи

1. Сядь рівно, притулившись до спинки, і тримай по гантелі з обох боків корпусу.
2. Піднімай обидві гантелі перед собою до рівня плечей.
3. Тримай руки прямими, а спину — притиснутою до спинки.
4. Повільно опусти гантелі назад уздовж корпусу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь рівно на лаву, притиснувши спину до спинки, і постав стопи на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці, руки вільно звисають уздовж корпусу.
3. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
4. Піднімай обидві гантелі прямо перед собою долонями вниз, доки вони не досягнуть приблизно рівня плечей.
5. Тримай руки прямими, спину притиснутою до спинки та не піднімай плечі.
6. Опусти гантелі назад тією самою траєкторією.

## Часті помилки

- Підйом значно вище рівня плечей
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Відхилення назад на початку повторення
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс

## Технічні підказки

- Піднімай до рівня плечей
- Піднімай строго перед собою
- Не відривайся від спинки
- Не випинай ребра
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом двох гантелей перед собою сидячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою сидячи»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/