# Віджимання в тренажері сидячи

Жимова вправа в тренажері, націлена на трицепс, із додатковою участю грудних м'язів і передніх дельт. Допомагає розвинути силу жиму й об'єм рук: тренажер дає стійке положення.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер для віджимань на брусах
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/triceps-dip-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-dip-machine/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Середня частина грудей: 4/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Віджимання в тренажері сидячи

1. Налаштуй сидіння так, щоб рукоятки зручно були з боків.
2. Міцно візьмись кистями за рукоятки й сядь прямо, притиснувшись до спинки.
3. Вижми рукоятки вниз, доки руки майже не випрямляться, уникаючи різкого випрямлення ліктів до упору.
4. Плавно повертай рукоятки до глибокого, але комфортного згину ліктів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були з боків на рівні низу ребер, а плечі комфортно залишалися нижче вух.
2. Сядь рівно й міцно поклади кисті на рукоятки.
3. Почни зі зігнутих ліктів, трохи відведених за корпус, не даючи плечам завалюватися вперед.
4. Напруж живіт і вижми рукоятки вниз, розгинаючи лікті.
5. Продовжуй, доки руки не випрямляться майже повністю, уникаючи різкого блокування та перерозгинання в ліктьових суглобах.
6. Плавно поверни рукоятки вгору до глибокого, але комфортного згину ліктів.
7. Почни наступне повторення з того самого положення сидячи, не кидаючи стек.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Кидання вагового стека на упори
- Плечі завалюються вперед унизу
- Різке перерозгинання ліктів

## Технічні підказки

- Тисни на рукоятки
- Тримай плечі опущеними
- Лікті згинаються повністю
- Тисни майже до прямих рук

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання від лави](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip/), [Віджимання від лави зі згинанням ніг](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-leg-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання на трицепс сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання в тренажері сидячи — Початківець**
- Складніше: [Віджимання від лави з почерговим підніманням колін](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання на брусах з обтяженням](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-dip/) — 115 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання в тренажері сидячи»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Середня частина грудей 4/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання в тренажері сидячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання в тренажері сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання в тренажері сидячи»?

Без обладнання: Віджимання від лави, Віджимання від лави зі згинанням ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання в тренажері сидячи»?

Віджимання на трицепс сидячи на підлозі (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання в тренажері сидячи»?

Віджимання від лави з почерговим підніманням колін (55 % ваги тіла), Віджимання на брусах з обтяженням (115 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/