# Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами

Розтяжка обох литкових м'язів одночасно сидячи, з прямими ногами. Підтягування носків на себе розтягує задню поверхню гомілок.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами

1. Сядь на підлогу, ноги прямо витягнуті перед собою.
2. Нахились уперед і візьмися за носки обох стоп.
3. Обережно потягни носки на себе, тримаючи коліна прямими.
4. Утримуй розтягнення та спокійно дихай.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, обидві ноги витягнуті вперед, коліна дивляться вгору.
2. Нахились уперед від кульшових суглобів і дотягнися обома руками до носків.
3. Обхопи носки пальцями й обережно потягни їх на себе, у напрямку гомілок.
4. Тримай обидва коліна прямими, а ноги разом.
5. Затримайся там, де відчуваєш розтягнення вздовж задньої поверхні гомілок, і рівно дихай.
6. Повільно відпусти стопи й знову сядь прямо.

## Часті помилки

- Згинання колін для допомоги
- Сильне округлення хребта
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Різке підтягування за стопи

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Потягни носок до гомілки
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Тягнись лише до натягу

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами»?

Основні: Литки 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів сидячи з прямими ногами»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/