# Підйом на носки сидячи

Вправа в тренажері для литок на камбалоподібний м'яз за участю литкового м'яза. Допомагає збільшити об'єм гомілки й зробити відштовхування сильнішим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для литок сидячи
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-calf-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носки сидячи

1. Сядь у тренажер, зафіксувавши стегна під валиками і поставивши стопи на платформу.
2. Постав стопи так, щоб п'яти могли вільно опускатися, а опора була на подушечках стоп.
3. Повільно опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
4. Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь у тренажер, зафіксувавши стегна під валиками, а стопи постав на платформу.
2. Постав подушечки стоп на край платформи, щоб п'яти могли вільно опускатися.
3. Відпусти запобіжні важелі і почни з піднятими п'ятами під навантаженням.
4. Опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
5. Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
6. Завершуй на носках, перш ніж опуститися для наступного повторення.

## Часті помилки

- Короткі неповні повторення
- Відбив у нижній точці
- Підйом валиків колінами
- Занадто глибоке розміщення стоп на платформі

## Технічні підказки

- Стопи на краю платформи
- Повністю опускай п'яти
- Вставай на великий палець
- Тримай коліна зігнутими

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки сидячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи»?

Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки сидячи»?

Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/