# Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом

Тяга сидячи на блоці з прямим грифом і зворотним хватом, яка навантажує найширші м'язи та верх спини з більшим залученням біцепсів. Хват долонями вгору допомагає тримати лікті близько до корпусу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер тяги сидячи
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-supine-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Біцепси: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом

1. Сядь обличчям до тренажера, стопи постав на підлогу та тримай гриф зворотним хватом.
2. Сядь рівно, повністю випрямивши руки в напрямку тренажера.
3. Тягни гриф до нижніх ребер, сильно зводячи лопатки.
4. Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи прямий гриф на блоці на середній висоті та сядь обличчям до тренажера, поставивши стопи на підлогу.
2. Візьми гриф зворотним хватом на ширині плечей і сядь рівно, повністю випрямивши руки.
3. Тримай корпус вертикально та збережи нейтральне положення хребта.
4. Тягни гриф до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад.
5. Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
6. Витягуй руки, доки плечі не підуть уперед, утримуючи вагу під контролем.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку
- Згинання рук замість тяги
- Неповне витягування руки

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Блочний тренажер**: [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Великий круглий м’яз 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?

Лікоть: середнє, Поперек: низьке, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом, Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/