# Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом

Тяга сидячи на блоці з прямим грифом і вузьким прямим хватом. Лікті рухаються назад і вбік, навантажуючи верх спини, найширші м'язи та задні дельти.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер тяги сидячи
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/straight-bar-cable-row-close-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Задні дельти: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом

1. Зручно сядь на тренажер для тяги блока, стопи мають опору, ноги трохи зігнуті.
2. Тримай гриф долонями вниз, кисті близько одна до одної, руки повністю випрямлені.
3. Тягни гриф до низу грудей, відводячи лікті назад і вбік.
4. Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на тренажер для тяги, поставивши стопи на платформу та злегка зігнувши коліна.
2. Візьми прямий гриф вузьким прямим хватом і сядь рівно, повністю випрямивши руки.
3. Тримай корпус вертикально та збережи нейтральне положення хребта.
4. Тягни гриф до низу грудей, відводячи лікті назад і вбік, не відхиляючись далеко назад.
5. Дозволь ліктям піднятися приблизно до рівня грудей, коли гриф наближається до корпусу.
6. Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
7. Випрямляй руки, доки плечі не підуть уперед, утримуючи вагу під контролем.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок руками на початку
- Підкручування грифа зап'ястями

## Технічні підказки

- Веди лікті назад і вбік
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Задні дельти 7/10, Трапеції 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Почергова тяга гантелі Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга Медоуза.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом»?

Тяга з упором грудьми (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/