# Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом

Варіант тяги блока сидячи, спрямований на найширші м'язи спини, верх спини та біцепс. Вузький нейтральний хват підходить тим, хто нарощує товщину спини та контроль тяги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Тренажер тяги сидячи
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-cable-row-v-bar-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Біцепси: 6/10

## Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом

1. Зручно сядь на тренажер для тяги блока, стопи мають опору, ноги трохи зігнуті.
2. Тримай рукоятку долонями одна до одної і повністю випрями руки.
3. Тягни рукоятку до середини корпусу, зводячи лопатки разом.
4. Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь у тренажер для тяги, поставивши стопи на платформу та злегка зігнувши коліна.
2. Візьми вузьку рукоятку нейтральним хватом і сядь прямо з повністю випрямленими руками.
3. Тримай корпус вертикально і збережи нейтральне положення хребта.
4. Почни тягу, відводячи лікті назад близько до тіла.
5. Тягни рукоятку до пояса або низу живота, не відхиляючись сильно назад.
6. Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
7. Витягуй руки, поки плечі не підуть уперед, а стек ваги залишається під контролем.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок рукоятки на початку повторення
- Надто широко розведені лікті

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Тягни до пояса
- Дай плечам піти вперед
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в нахилі зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 9/10. Також працюють: Біцепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?

Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/