# Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи

Ізольована вправа сидячи на блоці для задніх дельт і верхньої частини спини. Два нижні блоки з перехресними тросами зберігають навантаження на плечах протягом усього підйому.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 10/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Бічні дельти: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10

## Як виконувати Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи

1. Сядь на край лави, нахились уперед і візьми рукоятки так, щоб троси перехрестилися.
2. Дозволь рукам звисати нижче колін, злегка зігнувши лікті.
3. Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
4. Повільно опусти рукоятки назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
2. Сядь на край горизонтальної лави між стійками та нахились уперед над стегнами.
3. Візьми ліву рукоятку правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрестилися.
4. Тримай спину рівною, злегка зігни лікті й дозволь рукояткам звисати нижче колін.
5. Піднімай обидві руки вбік і трохи назад, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
6. Тримай зап'ястя нижче ліктів, шию розслабленою, а плечі — подалі від вух.
7. Плавно опускай рукоятки, доки вони знову не звисатимуть у вихідному положенні.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються вгорі
- Надто сильне розгинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Різке опускання ваги

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай корпус нерухомим
- Піднімай до рівня плечей
- Не піднімай плечі
- Легкий згин у ліктях

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Діагональне розведення в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Без обладнання**: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Гумові петлі**: [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи — Середній**
- Складніше: [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?

Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 5/10, Бічні дельти 5/10, Підостьовий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?

Петлі TRX: Діагональне розведення в петлях TRX. Без обладнання: Розведення рук без ваги в нахилі, Планка з одноруким розведенням на задню дельту. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Гумові петлі: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Розведення рук із гумовою петлею в нахилі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи»?

Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/