# Жим штанги над головою сидячи

Жим штанги сидячи, націлений на передні та середні дельти за участі трицепса. Розвиває силу строгого жиму над головою з меншою участю ніг.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 7/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Жим штанги над головою сидячи

1. Сядь на горизонтальну лаву, стопи на підлозі.
2. Тримай штангу на рівні верху грудей, долоні дивляться вперед.
3. Не випинай ребра й вижимай штангу строго вгору, злегка відводячи голову назад.
4. Повністю випрями руки над плечима, потім повільно опусти.
5. Поверни штангу до верху грудей, щоб підготуватися до наступного повторення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на горизонтальну лаву й міцно постав стопи на підлогу.
2. Візьмись за штангу трохи ширше за ширину плечей і тримай її на рівні верху грудей.
3. Почни з вертикальними передпліччями, зап'ястя точно над ліктями, лікті трохи попереду грифа.
4. Напруж живіт і не випинай ребра, уникаючи сильного прогину в попереку.
5. Вижимай штангу вгору майже по вертикалі, відводячи голову назад рівно настільки, щоб її пропустити.
6. Заверши зі штангою точно над плечима й повністю випрямленими руками над головою.
7. Плавно опусти штангу до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Гриф іде вперед від тіла
- Лікті стоять надто далеко ззаду
- Відбив грифа від верху грудей
- Стопи зміщуються під час жиму

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Відводь підборіддя завчасно
- Випрями руки над плечима

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Одноручний жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Середній
- Легше: [Почерговий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-landmine-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги над головою сидячи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги над головою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги над головою сидячи» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги над головою сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги над головою сидячи»?

Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері. Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Одноручний жим гантелі сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги над головою сидячи»?

Почерговий жим у лендмайні сидячи (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги над головою сидячи»?

Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/