# Згинання рук зі штангою сидячи

Згинання рук зі штангою сидячи на краю горизонтальної лави, коли штанга починає рух зі стегон. Положення сидячи прибирає допомогу ногами й більшу частину розгойдування корпусом, тому біцепс працює від стегон до рівня верху грудей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lap-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук зі штангою сидячи

1. Сядь на лаву, поклади штангу на стегна й поверни долоні вгору.
2. Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
3. Підніми штангу до рівня верху грудей.
4. Повільно опусти штангу, доки вона не опиниться трохи вище стегон.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Візьми штангу зворотним хватом на ширині плечей і поклади її на стегна.
3. Тримай лікті близько до боків, а корпус — вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай штангу вгору, згинаючи руки й тримаючи лікті майже нерухомими.
5. Підніми штангу до рівня верху грудей, щоб передпліччя були майже вертикальними.
6. Плавно опусти штангу, доки вона не опиниться трохи вище стегон.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Відхилення назад на початку повторення
- Відбив штанги від стегон
- Згинання зап'ясть під штангою
- Плечі піднімаються у верхній точці

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Долоні дивляться вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-curl/), [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/)
- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Почергове згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук зі штангою сидячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук зі штангою сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Почергове згинання рук з гумовою петлею. Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Почергове згинання рук з гантелями сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук зі штангою сидячи»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/