# Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи

Ізольована вправа для плечей сидячи: гантелі по черзі піднімаються перед собою. Вона навантажує передні дельти, а положення сидячи не дає допомагати ногами.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи

1. Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
2. Повільно підніми одну гантель уперед, доки вона не дійде до рівня плечей.
3. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
4. Повтори на інший бік, чергуючи руки в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на край горизонтальної лави, поставивши стопи на підлогу.
2. Візьми по гантелі в кожну руку, опусти руки вздовж тіла й поверни долоні одна до одної.
3. Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
4. Підніми одну гантель уперед перед собою, доки вона не дійде приблизно до рівня плечей.
5. Тримай корпус вертикально, а іншу гантель — біля стегна, не відхиляючись назад.
6. Плавно опусти гантель назад уздовж тіла тією самою траєкторією.
7. Потім підніми іншу руку, чергуючи руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закид гантелі розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Кут у лікті змінюється під час повторення
- Плечі піднімаються до вух під час підйому

## Технічні підказки

- Піднімай строго перед собою
- Піднімай до рівня плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Тримай корпус нерухомим
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/), [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/), [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Штанга: Підйом штанги перед собою над головою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи»?

Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми (Початківець), Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/