# Скручування в тренажері сидячи

Згинання корпусу в тренажері, націлене на прямий м'яз живота. Корисне тим, хто хоче навантажувати прес напряму в стійкому положенні.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для преса
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/abdominal-crunches-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10

## Як виконувати Скручування в тренажері сидячи

1. Налаштуй сидіння так, щоб спинка комфортно торкалася верху спини.
2. Зачепи щиколотки під валиками для стоп і тримайся за упори перед грудьми.
3. Сядь прямо, груди вперед, таз нерухомий.
4. Згинай корпус, підтягуючи ребра до таза.
5. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння й упори так, щоб спинка комфортно торкалася верху корпусу.
2. Зачепи щиколотки під валиками для стоп і візьмися обома руками за упори перед грудьми.
3. Сядь прямо, притиснувшись до спинки; таз зафіксований, груди спрямовані вперед.
4. Злегка напруж живіт, а тоді, згинаючи корпус, підтягуй ребра до таза.
5. Скручуйся до найсильнішого скорочення м'язів живота, не смикаючи упори перед грудьми.
6. Коротко стисни прес у кінцевій точці скручування.
7. Плавно повертайся, доки корпус не повернеться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Тяга упорів перед грудьми руками
- Старт повторення з розгойдуванням
- Недоскручування корпусу
- Зміщення таза на сидінні

## Технічні підказки

- Скручуй корпус до таза
- Таз притиснутий
- Рухайся корпусом
- Видихай у скручуванні

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/), [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування в тренажері сидячи — Початківець**
- Складніше: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/) — Початківець
- Складніше: [Розкатка колеса для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування в тренажері сидячи»?

Основні: Прес 10/10.

### Коли робити вправу «Скручування в тренажері сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування в тренажері сидячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування в тренажері сидячи»?

Без обладнання: Зворотні скручування, Передача ролика для преса в скручуванні. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування в тренажері сидячи»?

Скручування на блоці (Початківець), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/