# Веслувальний тренажер

Робота на веслувальному тренажері, що задіює ноги, спину й руки та розвиває витривалість серця. Підходить для рівномірної аеробної роботи, інтервалів і роботи над темпом.

- Середній · Кардіо
- Обладнання: Веслувальний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/gym-rowing-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/rowing-machine/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Найширші м’язи спини: 6/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Веслувальний тренажер

1. Сядь на сидіння веслувального тренажера й візьми рукоятку прямими руками.
2. Під'їжджай уперед, доки гомілки не стануть майже вертикальними, хребет нейтральний.
3. Відштовхнись стопами, а потім підтягни рукоятку до ребер.
4. Випрями руки й повернись у вихідне положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на сидіння, надійно затягни ремені на стопах і візьми рукоятку прямими руками.
2. Під'їжджай уперед, доки гомілки не стануть майже вертикальними, хребет нейтральний.
3. Почни гребок із поштовху стопами, спершу розгинаючи коліна.
4. Коли ноги майже випрямилися, переведи корпус із легкого нахилу вперед у легкий нахил назад.
5. Підтягни рукоятку до пояса, відводячи лікті назад близько до корпусу.
6. Завершуй прямо: ноги випрямлені, рукоятка біля корпусу, плечі розслаблені, а не підняті.
7. Почни повернення з випрямлення рук, потім нахилися в кульшовому суглобі й лише тоді згинай коліна.
8. Плавно під'їжджай уперед до вихідного положення й починай наступний гребок у тій самій послідовності.

## Часті помилки

- Ранній відхил корпусу назад
- Тяга руками до кінця роботи ніг
- Згинання колін до випрямлення рук
- Гомілки заходять за вертикаль
- Підйом плечей наприкінці гребка

## Технічні підказки

- Ноги, корпус, руки
- Руки, корпус, ноги
- Тримай ланцюг рівно
- Тримай гомілки майже вертикально
- Розслаб плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи · відпочинок 1 хв 30 с
- **Потужність**: 4–8 підходів · відпочинок 2 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 1–2 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Веслувальний тренажер»?

Основні: Найширші м’язи спини 6/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10, Біцепси 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Веслувальний тренажер»?

Ріст м’язів: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв 30 с. Потужність: 4–8 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 1–2 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/