# Стрибки без скакалки

Стрибки як зі скакалкою, але без неї: ритмічні підскоки з обертанням кистей, наче в руках рукоятки. Вправа розвиває литкові м'язи й гомілки, витривалість і роботу ніг; підходить, коли скакалки немає або немає місця її крутити.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/skipping/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ropeless-jump-rope/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Квадрицепси: 5/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Передпліччя: 3/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Стрибки без скакалки

1. Стань рівно, зведи стопи й тримай кисті в легких кулаках біля таза.
2. Обертай кистями, наче крутиш скакалку.
3. Підстрибуй низько й швидко в ритмі руху кистей.
4. М'яко приземляйся на подушечки стоп, злегка згинаючи коліна.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи близько одна до одної й стисни кисті в легкі кулаки біля боків.
2. Притисни лікті до ребер і тримай кисті трохи попереду таза.
3. Обертай кистями, наче крутиш скакалку, не рухаючи плечима.
4. Підстрибуй рівно настільки, щоб перескочити уявну скакалку, у ритмі з рухом кистей.
5. М'яко приземляйся на подушечки стоп, злегка згинаючи коліна.
6. Тримай корпус вертикально й дивись уперед, поступово виходячи на рівний ритм.

## Часті помилки

- Обертання плечима замість кистей
- Надто високі стрибки
- Кисті розходяться вбік
- Важке приземлення на всю стопу

## Технічні підказки

- Обертай кистями
- Тримай кисті біля таза
- Короткий контакт із підлогою
- Розслаб плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв · 4–5 повторень у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 45–90 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Стрибки без скакалки»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Передпліччя 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки без скакалки»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 45–90 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/