# Зворотний випад

Одностороння вправа на ноги, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи. Розвиває силу кожної ноги окремо, рівновагу й бічну стійкість.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10

## Як виконувати Зворотний випад

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
4. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
5. Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
7. Заверши повторення, повністю випрямившись, і лише тоді починай наступне на ту саму ногу.
8. Виконай усі повторення на один бік або чергуй ноги за програмою.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед

## Технічні підказки

- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарські випади з опорою на штангу](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Спліт-присід із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/spanish-split-squat/), [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Зворотний випад із гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотний випад — Початківець**
- Складніше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- Складніше: [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотний випад»?

Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець), Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотний випад»?

Випад уперед (Початківець), Крокування на тумбу на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/