# Зворотний випад із підйомом рук

Зворотний випад із власною вагою: під час опускання прямі руки піднімаються перед собою до рівня плечей. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м'язи й вимагає рівноваги на передній нозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Зворотний випад із підйомом рук

1. Стань рівно, опусти руки вздовж тіла.
2. Зроби однією ногою крок назад і підніми обидві руки перед собою до рівня плечей.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись усією стопою передньої ноги, встань, опусти руки й зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
3. Одночасно з кроком назад підніми обидві прямі руки перед собою до рівня плечей, долонями вниз.
4. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
5. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги, поверни задню ногу вперед і встань, опускаючи руки вздовж тіла.
7. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Зупиняй руки на рівні плечей
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зворотні випади з гантелями з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Крокування на лаву зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотний випад із підйомом рук — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із підйомом рук»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад із підйомом рук» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із підйомом рук»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад із підйомом рук»?

Гантелі: Зворотні випади з гантелями з підвищення, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Крокування на лаву зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотний випад із підйомом рук»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотний випад із підйомом рук»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/