# Жим гантелей сидячи зворотним хватом

Жим гантелей над головою сидячи, долоні весь час спрямовані до себе. Вправа навантажує передні дельти за допомогою трицепсів. На старті лікті перед грудьми, тому гантелі рухаються перед корпусом.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Жим гантелей сидячи зворотним хватом

1. Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
2. Тримай гантелі перед обличчям долонями до себе.
3. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Опусти гантелі до рівня обличчя, не розвертаючи долоні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь прямо на лаву зі спинкою й міцно постав обидві стопи на підлогу.
2. Тримай гантелі перед обличчям долонями до себе, зігнувши лікті перед грудьми.
3. Тримай гантелі поруч одна з одною, а передпліччя — вертикально; лікті зведи близько.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
5. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
6. Під час жиму не розвертай долоні — вони мають залишатися спрямованими до тебе.
7. Опусти гантелі назад до рівня обличчя тією самою траєкторією для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Розворот долонь, як у жимі Арнольда
- Лікті розходяться занадто широко
- Відрив спини від спинки
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Не відривайся від спинки
- Тримай передпліччя вертикально
- Долоні весь час спрямовані до тебе
- Тисни строго вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Віджимання кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей сидячи зворотним хватом — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей сидячи зворотним хватом»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей сидячи зворотним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидячи зворотним хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей сидячи зворотним хватом»?

Штанга: Жим у лендмайні з напівколіна, Дворучний жим у лендмайні стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Віджимання кутом. Диски: Жим диска над головою стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей сидячи зворотним хватом»?

Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей сидячи зворотним хватом»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/