# Жим штанги зворотним хватом лежачи

Жим штанги на горизонтальній лаві зворотним хватом: долоні спрямовані до голови. Штанга опускається до низу грудей, лікті йдуть близько до боків. Навантажує грудні м'язи, причому верх грудних м'язів і трицепси працюють сильніше, ніж при звичайному хваті.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-reverse-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Біцепси: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим штанги зворотним хватом лежачи

1. Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
2. Візьми штангу зворотним хватом приблизно на ширині плечей і обхопи її великими пальцями.
3. Опускай штангу до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
2. Візьми штангу зворотним хватом приблизно на ширині плечей: долоні спрямовані до голови, великі пальці обхоплюють гриф.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
5. Опускай штангу до низу грудей, тримаючи лікті близько до боків, а передпліччя вертикально.
6. Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
7. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.

## Часті помилки

- Відбивання штанги від грудей
- Лікті розходяться занадто широко
- Зап'ястя надто прогинаються назад
- Хват без обхоплення грифа великими пальцями
- Відрив таза від лави
- Штанга зміщується до шиї

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Лікті близько до корпусу
- Обхоплюй гриф великими пальцями
- Зап'ястя прямі
- Тисни назад у бік плечей

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)
- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/), [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Легше: [Жим штанги лежачи з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги зворотним хватом лежачи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий
- Складніше: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: середнє, Плече: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Жим штанги зворотним хватом лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві, Почерговий жим гантелі лежачи. Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Жим штанги лежачи з ногами на лаві (Середній), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги зворотним хватом лежачи»?

Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/