# Зворотні скручування

Вправа на прес на підлозі, націлена на прямий м'яз живота завдяки скручуванню таза назад. Корисна для згинання корпусу без великого навантаження на хребет.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10

## Як виконувати Зворотні скручування

1. Ляж на спину, коліна зігнуті, руки вздовж тіла.
2. Відірви стопи, тримаючи коліна зігнутими, гомілки паралельні підлозі.
3. Скрути таз, відриваючи його від підлоги й підтягуючи коліна до грудей.
4. Повільно опусти таз назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, руки вздовж тіла, коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.
2. Відірви стопи від підлоги: ноги зігнуті в кульшових суглобах і колінах, гомілки паралельні підлозі.
3. Притисни поперек до підлоги й напруж живіт перед кожним повторенням.
4. Скрути таз, відриваючи його від підлоги й підтягуючи коліна до грудей.
5. Піднімай лише до відриву куприка від підлоги, без розгойдування ніг за голову.
6. Повільно опусти таз назад, доки він не повернеться на підлогу.
7. Не опускаючи колін, повернись у вихідне положення й повтори, не даючи попереку прогинатися.

## Часті помилки

- Розгойдування колін за інерцією
- Закидання ніг за голову
- Прогин у попереку
- Рух лише в кульшовому суглобі

## Технічні підказки

- Скручуй таз, а не ноги
- Гомілки нерухомі
- Видих на скручуванні
- Руки притиснуті до підлоги

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/)
- **Тренажер**: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Підтягування колін на лаві сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотні скручування — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка колеса для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотні скручування»?

Основні: Прес 10/10.

### Коли робити вправу «Зворотні скручування» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотні скручування»?

Блочний тренажер: Скручування на блоці. Тренажер: Скручування в тренажері сидячи. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотні скручування»?

Підтягування колін на лаві сидячи (20 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотні скручування»?

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/