# Зоттман-згинання рук гумовою петлею

Згинання рук із гумовою петлею: рукоятки піднімаються долонями догори, а опускаються долонями донизу. Під час підйому працюють біцепси, а під час опускання — передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/zotman-curls-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 8/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зоттман-згинання рук гумовою петлею

1. Стань на петлю, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні спрямовані вперед.
2. Піднімай рукоятки, тримаючи лікті на місці.
3. У верхній точці розверни долоні вниз.
4. Повільно опускай рукоятки долонями вниз до повного випрямлення рук.
5. У нижній точці поверни кисті у вихідне положення й почни наступне згинання.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Вільно опусти прямі руки, повернувши долоні вперед і тримаючи лікті близько до боків.
3. Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
4. У верхній точці розверни кисті, доки долоні не дивитимуться вниз.
5. Повільно опусти рукоятки долонями вниз, доки лікті повністю не випрямляться.
6. У нижній точці поверни кисті в положення долонями догори.
7. Почни наступне повторення без розгойдування корпусу й не дозволяй ліктям зміщуватися вперед.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Неповний поворот кистей у верхній точці
- Неповне опускання долонями вниз
- Лікті виходять уперед
- Петля провисає внизу

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Вгорі повністю розвертай кисті
- Опускай рукоятки долонями вниз
- Лікті притиснуті до корпусу
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Молоткове згинання гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Згинання рук зі штангою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- Легше: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей](https://seto.fit/uk/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зоттман-згинання рук гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Зоттман-згинання рук гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Гантелі: Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта, Молоткове згинання гантелей на похилій лаві. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Згинання рук зі штангою сидячи.

### Яка вправа легша, ніж «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей (Початківець), Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зоттман-згинання рук гумовою петлею»?

Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/