# Y-підйом гумової петлі стоячи

Підйом рук стоячи з гумовими петлями, закріпленими низько перед тобою: прямі руки рухаються від таза до широкого положення Y над головою. Вправа навантажує передні дельти й трапецієподібні м'язи, а верх спини допомагає контролювати рух лопаток.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Y-підйом гумової петлі стоячи

1. Стань обличчям до рами, тримаючи рукоятки петель перед тазом.
2. Піднімай прямі руки вперед і вгору, буквою Y над головою.
3. Не випинай ребра й не відхиляйся назад.
4. Плавно опусти руки до таза.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи дві петлі низько на силовій рамі й стань обличчям до неї, взявши по рукоятці в кожну руку.
2. Відійди назад, доки петлі не натягнуться, а руки не опиняться прямими перед тазом.
3. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і напруж живіт.
4. Піднімай руки вперед і вгору, не згинаючи лікті.
5. Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою буквою Y, трохи ширше за плечі.
6. Піднімай руки, не піднімаючи плечі до вух і не відхиляючись назад.
7. Плавно опусти руки до таза, зберігаючи натяг петель.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на шраги
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Підйом рук надто далеко вбік
- Натяг зникає між повтореннями

## Технічні підказки

- Витягуй руки буквою Y
- Руки лишаються прямими
- Не випинай ребра
- Не розгойдуй корпус
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Гантелі**: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Підйом гантелі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Y-підйом гумової петлі стоячи — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Надостьовий м’яз 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Y-підйом гумової петлі стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Диски: Підйом дисків убік над головою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі перед собою. Без обладнання: Підйом прямих рук убік без ваги. Гантелі: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом, Підйом гантелі вбік однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Y-підйом гумової петлі стоячи»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/