# Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею

Ізольована вправа на трицепс із гумовою петлею, яку виконують однією рукою в нахилі з відведенням таза назад. Найбільший опір виникає, коли рука повністю випрямлена позаду.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Задні дельти: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею

1. Наступи на петлю й тримай рукоятку однією рукою.
2. Відведи таз назад і нахили корпус уперед, злегка зігнувши коліна.
3. Тримай лікоть біля корпусу, рука зігнута.
4. Розігни руку назад і стисни трицепс.
5. Повільно поверни рукоятку, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Наступи на петлю однойменною стопою та візьми рукоятку однією рукою.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
3. Притисни лікоть до корпусу й зігни руку приблизно під кутом 90 градусів.
4. Тримай лікоть на місці й розгинай руку, доки вона не випрямиться позаду.
5. Поверни рукоятку, доки передпліччя знову не звисатиме під ліктем, зберігаючи натяг петлі.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть зміщується вниз
- Рух перетворюється на тягу
- Неповне розгинання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Випрямлення на кожному повторенні

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Повністю розгинай лікоть
- Не виходь із нахилу весь підхід
- Кут нахилу корпусу не змінюється

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Блочний тренажер**: [Французький жим на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/), [Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік](https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Розгинання рук з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Початківець
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Задні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10.

### Коли робити вправу «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?

Гантелі: Розгинання рук назад із гантелями сидячи, Розгинання рук назад із двома гантелями. Блочний тренажер: Французький жим на блоці лежачи, Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею»?

Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/