# Супермен із гумовими петлями

Розгинання спини лежачи на животі з гумовими петлями на зап'ястях і щиколотках. Руки, груди й ноги піднімаються разом, а стопи розходяться проти опору петлі на щиколотках; навантажуються поперек і сідничні м'язи.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-floor-hyperextension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-superman/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 6/10
- Верх спини: 5/10
- Задні дельти: 4/10

## Як виконувати Супермен із гумовими петлями

1. Ляж на живіт із петлями на зап'ястях і щиколотках, витягнувши руки над головою.
2. Стисни сідниці та трохи підніми руки, верхню частину тіла й стегна.
3. Розводь стопи, долаючи опір петлі на щиколотках, коли ноги піднімаються.
4. Повільно й плавно опустися назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Одягни одну петлю на передпліччя біля зап'ясть, а іншу — на щиколотки.
2. Ляж на живіт, випрями ноги й витягни руки над головою долонями вниз.
3. Тримай голову нейтрально, дивись у підлогу й не випинай ребра.
4. Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
5. Коли ноги відірвуться від підлоги, розводь стопи, долаючи опір петлі на щиколотках.
6. Ненадовго затримайся вгорі, не закидаючи голову й не посилюючи прогин у попереку.
7. Зведи стопи разом і опусти руки, груди та ноги на підлогу.

## Часті помилки

- Закидання кінцівок розгойдуванням
- Стопи не розводяться
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Надто високий підйом за рахунок попереку
- Згинання колін під час підйому

## Технічні підказки

- Починай підйом із сідниць
- Розводь стопи
- Тримай коліна прямими
- Погляд у підлогу
- Тягнись у довжину, а не вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Супермен по колу](https://seto.fit/uk/exercises/superman-around-the-world/), [Супермен із тягою руками](https://seto.fit/uk/exercises/superman-pull/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий Супермен](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Супермен із гумовими петлями — Початківець**
- Складніше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Супермен із гумовими петлями»?

Основні: Поперек 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 6/10, Верх спини 5/10, Задні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Супермен із гумовими петлями» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен із гумовими петлями»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Супермен із гумовими петлями»?

Без обладнання: Супермен по колу, Супермен із тягою руками.

### Яка вправа легша, ніж «Супермен із гумовими петлями»?

Почерговий Супермен (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Супермен із гумовими петлями»?

Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/