# Сумо-присідання з гумовою петлею

Присідання в широкій стійці: під кожною стопою гумова петля, рукоятки в руках біля таза. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна; найбільший опір — під час випрямлення.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Сумо-присідання з гумовою петлею

1. Постав стопи ширше за плечі, злегка розвернувши носки назовні.
2. Наступи на петлі й тримай по рукоятці в кожній руці біля таза.
3. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
4. Повернися у вихідне положення, повністю випрямляючи ноги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав стопи ширше за плечі й зручно розверни носки назовні.
2. Наступи на гумову петлю кожною стопою та візьми по рукоятці в кожну руку, опустивши руки вздовж тіла.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Сідай між кульшовими суглобами, згинаючи коліна й відводячи таз назад; корпус тримай вертикально.
5. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
7. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
8. Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Корпус завалюється вперед
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Сідай між кульшовими суглобами
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Дай рукам повністю звисати

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Штанга**: [Сумо-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-sumo-squat/), [Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Сумо-присідання з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/) — Початківець
- Складніше: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Поперек: низьке.

### Коли робити вправу «Сумо-присідання з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сумо-присідання з гумовою петлею»?

Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Присідання з гантелями (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/