# Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи: одна п'ята стоїть попереду на підлозі, а гумова петля проходить через передню частину стопи. Натяг петлі під час нахилу з відведенням таза назад посилює розтягнення задньої поверхні стегна й литки.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 5/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею

1. Накинь гумову петлю на передню частину однієї стопи й тримай по рукоятці в кожній руці.
2. Зроби цією ногою крок уперед на п'яту, підтягнувши носок на себе.
3. Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
4. Потягни рукоятки до таза, щоб посилити натяг, потім утримуй положення.
5. Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, тримаючи по рукоятці в кожній руці, а гумову петлю накинь на передню частину однієї стопи.
2. Зроби цією ногою короткий крок уперед і постав її на п'яту, підтягнувши носок на себе.
3. Тримай коліно передньої ноги прямим, а задню ногу — злегка зігнутою в коліні.
4. Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
5. Потягни рукоятки до таза, щоб підтягнути носок на себе й посилити натяг розтяжки.
6. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
7. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Згинання коліна передньої ноги, щоб дотягнутися далі
- Відбив у нижньому розтягненні
- Сильне натягування петлі заради більшої амплітуди

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Коліно передньої ноги пряме
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Підтримуй сталий натяг петлі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)](https://seto.fit/uk/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Нахил уперед сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?

Без обладнання: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи на одній нозі, Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?

Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею»?

Нахил уперед сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/