# Присідання з гумовою петлею

Присідання з опором гумової петлі, що навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та привчає тримати коліна спрямованими туди ж, куди й стопи. Корисне для новачків, розминки й роботи на ноги у великій кількості повторень.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10

## Як виконувати Присідання з гумовою петлею

1. Надінь петлю трохи вище колін, а потім стань, поставивши стопи на ширині плечей.
2. Зігни коліна й опусти таз, ніби сідаєш на стілець, тримаючи спину прямою.
3. Розводь коліна назовні проти петлі, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь петлю вище колін і стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
2. Постав стопи всією підошвою, за потреби злегка розверни носки й легко натягни петлю, розводячи коліна.
3. Напруж живіт, тримай корпус вертикально, а руки виведи вперед для рівноваги.
4. Опускай таз вниз і назад, згинаючи коліна й тримаючи їх спрямованими туди ж, куди й стопи.
5. Опускайся, доки стегна не дійдуть до комфортної глибини присіду, не відриваючи п'ят і не дозволяючи колінам завалюватися всередину під натягом петлі.
6. Вставай, відштовхуючись усією стопою й розводячи коліна назовні проти петлі.
7. Заверши стоячи, повністю випрямившись і зберігаючи легкий натяг петлі між повтореннями.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину під натягом петлі
- Відрив п'ят у нижній точці
- Підкручування таза й округлення попереку
- Петля провисає у верхній точці
- Перенесення ваги на носки

## Технічні підказки

- Тисни колінами в петлю
- Уся стопа притиснута до підлоги
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з фітболом біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання з гумовою петлею — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гумовою петлею»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гумовою петлею»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке.

### Коли робити вправу «Присідання з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з гумовою петлею»?

Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з гумовою петлею»?

Присідання з фітболом біля стіни (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гумовою петлею»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/