# Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми

Згинання рук на біцепс із опорою грудьми на похилу лаву та гумовими петлями, закріпленими біля її основи. Руки вільно звисають, а груди лежать на лаві, тому корпус не допомагає під час підйому.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми

1. Стань на коліна за похилою лавою, притули груди до лави й опусти руки вниз.
2. Візьми по рукоятці гумової петлі в кожну руку долонями вперед.
3. Піднімай рукоятки, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опускай рукоятки, поки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи петлю з рукояткою з кожного боку біля основи лави.
2. Стань на коліна за похилою лавою, притулися до неї грудьми й розмісти голову над верхнім краєм.
3. Візьми по рукоятці в кожну руку зворотним хватом і вільно опусти руки вниз.
4. Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
5. Зігни руки в ліктях і підніми рукоятки, доки вони не досягнуть верхнього краю лави.
6. Стисни біцепси у верхній точці, не дозволяючи ліктям зміщуватися вперед.
7. Опускай рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петель.

## Часті помилки

- Перетворення руху на молоткове згинання
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Тягни мізинцями вгору
- Тримай плечі опущеними
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Тренажер**: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми»?

Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/